Olááá! Tudo bem? Hoje vamos a falar sobre altimetria em corridas, um aspecto fundamental, especialmente para quem pratica corridas trail e quer dominar o percurso.
A altimetria não só define o grau de dificuldade de uma prova, mas também é essencial para traçar estratégias de ritmo, suplementação e esforço físico.
Portanto, entender como analisar a altimetria pode fazer toda a diferença nos seus resultados.
Neste artigo, você aprenderá a importância de conhecer a altimetria do percurso, como calcular o ganho de elevação, desníveis e gradientes de inclinação, e como essas informações podem impactar diretamente seu desempenho.
Quer entender melhor como planejar sua corrida ou até mesmo um treino baseado na altimetria?
Então, continue com a gente e descubra tudo o que você precisa para enfrentar os desafios das trilhas e montanhas e, até mesmo do asfalto, com mais segurança e eficiência.
Portanto, saiba mais sobre altimetria em corridas…
A altimetria se refere à variação de altitude ao longo de um percurso, ou seja, as subidas e as descidas que você enfrenta.
Esse fator define a dificuldade do trajeto, exigindo ajustes no ritmo, na respiração e no uso de energia.
Por isso, altimetria em corridas é um dos fatores mais desafiadores para muitos corredores, principalmente em provas que exigem não apenas resistência, mas também força e estratégia para lidar com essas variações de terreno.
Portanto, a altimetria influencia diretamente o desempenho do corredor.
Dessa forma, é fundamental conhecê-la com antecedência para ajustar a estratégia da corrida e o treinamento.
Correr uma maratona em um percurso plano, por exemplo, requer uma preparação diferente do que fazer a mesma distância em um trajeto repleto de subidas e descidas, como uma maratona de montanha.
Isso vale até mesmo para distâncias menores, ok? Eu só falei maratona, porque fica bem simples de entender hehehe..
Seus músculos e sua respiração vão ser exigidos de uma maneira completamente diferente do que em um terreno plano, o que pode acabar com a sua energia se você não estiver preparado.
Além disso, nas descidas, o impacto nas articulações aumenta, e é preciso tomar cuidado para não acelerar demais e se machucar.
Ao estudar o mapa altimétrico antes da prova, você consegue se planejar, ajustar sua intensidade e até escolher o melhor equipamento, como tênis mais adequados para amortecer o impacto ou oferecer maior tração em terrenos acidentados.
Normalmente, as organizações das provas de trail run oferecem um mapa com a altimetria do percurso.
No entanto, caso você precise calcular a altimetria de um percurso, você pode fazer isso por meio de ferramentas digitais, dispositivos de GPS e até por análise manual de mapas topográficos.
Portanto, vamos explorar algumas das principais formas de calcular a altimetria e como interpretar esses dados.
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Relógios com GPS (Garmin, Suunto, Coros) registram a variação de altitude e ajudam no ajuste do ritmo em tempo real.
A desvantagem é que você precisa passar pelo local antes, o que nem sempre é possível quando se está pensando em uma prova, né?
No entanto, fica o registro após corrida.
Muitos dele possuem altímetros barométricos em modelos avançados, o que garantem precisão, especialmente em percursos mais remotos.
Uma opção para áreas sem cobertura de GPS.
Mapas topográficos representam o relevo por linhas de nível, sendo uma opção manual mas eficaz para calcular altimetria.
O ganho de elevação, também chamado de desnível positivo (D+) é a soma de todas as elevações (desníveis positivos) que você enfrentará durante uma corrida.
Ou seja, cada vez que o terreno sobe, a diferença de altitude entre o ponto inicial da subida e o topo dela é adicionada ao seu ganho de elevação total.
Não importa se a corrida tem trechos de descida – o que conta para o cálculo é exclusivamente o quanto você sobe.
Vamos a um exemplo para facilitar (tem uma imagem após eu falar de desnível negativo para ajudar)…
Se você começa a correr a 200 metros de altitude e sobe até 500 metros, o ganho de elevação é de 300 metros.
Então, você desce (depois falarei disso) e sobe novamente mais 500 metros.
E se, em outro trecho, você subir 100 metros, basta somar esses três valores para saber qual foi o seu desnível positivo:
D+ = 300 + 500 + 100 = 900 metros.
A perda de elevação, que é o quanto você “desce” ao longo do percurso, também desempenha um papel importante.
Ela é calculada somando todas as descidas do percurso.
Por exemplo, digamos que você fez aquela subida de 500 metros e depois desceu 200 metros.
Após subir os 500 metros seguintes, você desce 400 metros.
Subiu mais 100 e desceu 20 metros.
Logo, o seu desnível negativo, ou seja, a sua perda de elevação foi de 620 metros.
D- = 200 + 400 + 20 = 620 metros.
Sabendo o desnível positivo e o desnível negativo, é possível calcular o ganho de elevação acumulado ou desnível positivo acumulado (DA).
Ele é dado pela fórmula: DA = D+ + D-.
No exemplo citado, temos:
DA = 900 + 620 = 1520 metros.
Quanto maior o desnível positivo acumulado, mais desafiadora será a corrida, especialmente em provas de longa distância.
Por exemplo, uma ultramaratona de 50 km com 1000 metros de ganho de elevação será muito diferente de uma ultramaratona de mesma distância, mas com 3.000 metros de ganho.
Portanto, quanto maior o desnível, maior o esforço necessário para completar a prova.
Ainda falta um detalhe… O gradiente de inclinação (GI)…
O gradiente de inclinação também é conhecido como percentual de inclinação ou grau de inclinação.
É aquele número com o símbolo de porcentagem do lado que aparece em alguns mapas altimétricos.
O grau de inclinação é representa o total de ganho altimétrico dividido pela distância percorrida.
Sendo GI o gradiente de inclinação, medido em porcentagem.
Isso significa dizer, por exemplo, que se você subiu 100 metros em um total de 1000 metros (1 km), então o gradiente de inclinação daquele trecho é de 10%.
Um outro exemplo para ficar mais claro:
Se você começou sua corrida a uma altura de 8 metros e terminou com uma altura de 35 metros percorrendo 800 metros de distância significa que o seu percentual de subida foi de 3,37 %
Isso porque
Esse percentual refere-se ao ganho de altura vertical em uma subida.
Dessa forma, quanto maior o valor do gradiente de inclinação, maior a altura final do trecho.
Esse valor é o mesmo que as esteiras apresentam quando se deseja treinar com alguma inclinação.
De acordo com a dificuldade das subidas, foram definidas categorias para elas.
Todas as pontuações de subida são baseadas na distância, na alteração da inclinação/elevação e na elevação máxima.
Portanto, é a combinação desses fatores que classifica as subidas.
Atualmente, são 6 níveis de categorias para as subidas:
No caso, uma subida de Categoria 5 é mais fácil que uma de Categoria 3 que é mais fácil que uma de Categoria 1.
Já na Categoria HC (o nome já indica, categoria acima), as subidas são a classificação mais difícil atribuída a qualquer exercício.
Elas são, tradicionalmente, muito longas (acima de 16 km), muito íngremes (graus médios acima de 8 a 10%) ou muito elevadas (acima de 11.000 pés = 3,35 km).
Lembrando que isso não é algo padronizado, pois não existe uma tabela exata para essa categorização, pois cabe a cada organização de prova denominar a dificuldade de suas respectivas montanhas.
Depois de calcular a altimetria de um percurso, o próximo passo é entender como isso afetará a sua corrida.
Saber o ganho total de elevação, por exemplo, permite que você ajuste sua estratégia de pacing (ritmo de corrida) de acordo com os trechos mais exigentes do percurso.
Lembrando que trechos de subida demandam mais força e consomem mais energia, enquanto nas descidas você precisa ter cautela para evitar lesões.
Além disso, corredores que sabem que enfrentarão subidas longas e desafiadoras podem adaptar o treinamento, incluindo treinos específicos de força para membros inferiores e sessões de subida e descida, simulando as condições que encontrarão na prova.
Sendo assim, os dados de altimetria não devem ser desprezados em seu planejamento.
Agora que você já sabe como a altimetria afeta o desempenho em uma corrida, está pronto para enfrentar percursos desafiadores com muito mais confiança e estratégia.
Afinal, cada detalhe faz diferença no seu resultado final.
Lembre-se de que o planejamento e a preparação são essenciais para enfrentar subidas e descidas sem comprometer seu desempenho.
Com as ferramentas certas, você pode ajustar seus treinos e se tornar ainda mais eficiente.
Então, que tal agora começar a colocar essas informações em prática e se preparar para o próximo desafio cheio de altimetria?
Seja uma prova de trail ou uma corrida urbana, o segredo está em conhecer o terreno e preparar seu corpo para qualquer adversidade.
Sendo assim, cruzamos juntos mais essa linha de chegada com informações valiosas!
Continue firme em sua jornada e lembre-se: cada subida é uma oportunidade de superar seus próprios limites.
Você já tinha pensado sobre a influência da altimetria em corridas? Já teve alguma experiência em relação a ela?
Além disso, tem mais alguma informação para complementar?
Então, escreva nos comentários e vamos continuar esta conversa.
Hoje fico por aqui, mas vou aguardar sua mensagem.
Portanto, um super beijo e até a próxima!
Carolina
Já que a maioria das fotos e exemplos neste artigo foram relacionados a UAI Reverse 65 km, vou deixar os links para você conferir sobre essa experiência…
Prefere ler? Então, confira o artigo UAI Reverse 65 km.
Caso a sua preferência seja assistir, então, confira o vídeo:
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