Olááá, tudo bem? Hoje falaremos sobre como começar a correr.
Este é mais um artigo do projeto Corrida em Gotas que vai ao ar todos os domingos no Viajar correndo.
Ele foi pensado para quem gosta de ler (artigo no site Viajar correndo), para quem gosta de assistir (vídeo no Canal Viajar correndo) e para quem gosta de ouvir (Podcast Viajar correndo).
Portanto, se você prefere assistir ou ouvir, basta descer até o final do artigo Como começar a correr e você encontrará tanto o vídeo quanto o podcast…
Nesse projeto a ideia é conversar sobre tópicos relacionados à corrida e, é claro, que a gente conta sempre com a sua participação também.
Por isso, caso você tenha alguma dúvida sobre corrida é só escrever aqui nos comentários ou deixar lá no Instagram do Viajar correndo ou da Rio Running Tour.
Aliás, o projeto Corrida em Gotas é um oferecimento da Rio Running Tour, a agência especializada em running tour no Rio de Janeiro.
Dessa forma, quem responderá às perguntas é a Claudia Melo, profissional de Educação Física.
Então, Claudia, como começar a correr?
Uma coisa que é muito importante a gente realçar é o que é a corrida.
A corrida, assim como andar, é um movimento natural.
Portanto, você deve pensar como a maioria das pessoas, na verdade, pensa:
Eu vou começar a correr e, simplesmente, um dia, eu corro 5 minutinhos. No outro, corro por 10 minutinhos, 20 minutinhos, 30 e, quando eu vejo, eu estou correndo.
Não é por aí!
Embora a caminhada e a corrida sejam movimentos naturais, a gente tem uma série de comportamentos que o nosso conforto de todo o aparato tecnológico que nos circunda acabou incutindo na gente.
E este não é muito favorável à prática da corrida.
Então, você vai falar:
Ué, Cláudia, mas não é simplesmente sai correndo?
Não é!
Sendo assim, o primeiro passo que você tem que dar é procurar um médico para fazer uma avaliação, fazer um check-up geral.
Nesse check-up geral, é super importante você procurar também um cardiologista para poder fazer uma avaliação de teste de esforço.
Portanto, ele vai avaliar para ver como é que estão as condições do teu coração e, daí sim, estar te liberando, ou não, para a prática de exercício físico.
Principalmente, para quem tiver mais de 40 anos, a participação do cardiologista nessa avaliação é indispensável.
Feito isso, você vai procurar um profissional de Educação Física.
Diferente do que muitas pessoas acham não é simplesmente seguir uma planilha de treino.
O que a gente mais vê pela internet é treino para correr 5k.
No entanto, não é tão simples assim.
Mas poxa, Cláudia, vejo os meus amigos que fazem.
Sim, você vai ver muita gente fazendo isso, você vai ver muita gente se “dando bem”, pelo menos no que está visível.
Entretanto, tem outros fatores invisíveis e que não podem passar despercebidos.
Quando você procura um profissional de Educação Física, ele não vai simplesmente te prescrever um treino.
A primeira coisa que ele vai fazer é uma avaliação biomecânica.
Já disse que nós temos uma rotina muito confortável, na maioria das vezes, por conta dos avanços tecnológicos.
Tem coisas que você deixou de fazer, porque tem controle remoto na tua mão.
Ou, então, você trabalha muito tempo sentado em uma determinada posição.
Ademais, você, por predominância de lateralidade, acabou desenvolvendo mais um músculo do que o outro.
Então, quando você menos espera, está com desequilíbrio biomecânico, onde um músculo, por exemplo, um quadríceps ou um glúteo de um lado do corpo está com uma força e do outro lado do corpo está com uma outra força.
Portanto, quando você vai prescrever um treino em uma sala de musculação para um corredor é indispensável que o trabalho de membro inferior seja feito de forma unilateral.
Senso assim, se eu for fazer um agachamento é imprescindível que eu faça um trabalho de agachamento unilateral, justamente, para poder ativar aquele músculo que está fraco.
Na maioria das vezes, ele é carregado pelo músculo forte quando você faz o trabalho sem alternância.
Um outro exemplo… Se você for fazer o Teste da Pisada e descobre que tem uma pisada pronada ou que você tem uma pisada supinada, o problema está lá no pé?
Nem sempre… O problema vai estar exatamente na musculatura mais fraca.
Uma pisada pronada, aquela que você pisa para dentro, na maioria das vezes está muito associada a um enfraquecimento de quadril.
E quando vamos ver os músculos envolvidos ali, temos, principalmente, o glúteo médio.
Então, você tem que fazer um trabalho específico para aquele músculo.
Vou dar um exemplo próprio…
Eu tenho esse desequilíbrio e o que eu sinto é que se eu ficar sem fazer o trabalho de ativação específico dois ou três dias, o músculo já fica um pouquinho mais fraco.
Quem também pode estar fazendo esse tipo de avaliação, e faz de forma Impecável, é um fisioterapeuta.
Portanto, você tem esses dois profissionais para poder estar auxiliando nesse sentido.
O profissional de Educação Física vai buscar também a avaliação cardiorrespiratória.
Na avaliação cardiorrespiratória, ele vai ter mais ou menos um parâmetro de como você está para saber que tipo de treino você vai começar.
Então, ele vai fazer a prescrição do treino depois que tiver a avaliação cardiorrespiratória como parâmetro.
E, depois de um tempo, avaliar de novo para ver como é que você evoluiu.
Ele também vai trabalhar em cima do seu pace a partir de testes mais específicos.
Alguns usam o Teste de Cooper.
Atualmente, você tem os relógios frequencímetros que vêm com várias informações que vão ajudar no desenvolvimento da periodização dessa planilha.
Portanto, volto a dizer: a planilha tem um começo, meio e fim com base em uma pessoa específica.
Por isso, é importante passar por uma avaliação e não simplesmente pegar um treino qualquer na internet.
O que vejo muito nas conversas de final de corrida em grupos de corredores é que, às vezes, a pessoa acha que vai começar com uma planilha para 5km.
Só que você não sabe que, muitas vezes, aquela planilha de 5km é para baixar um pace ou dar um pódio a um determinado atleta.
Sendo assim, não é uma planilha compatível para você que está começando.
Então, é super importante passar pela avaliação desse profissional de Educação Física, porque ele vai elaborar, juntamente com a sua planilha de treino para iniciante, toda uma transição da caminhada para corrida, justamente para poder evitar lesões.
Tem uma lesão muito comum nos iniciantes que é a canelite.
A canelite é uma dor que você sente na canela.
Às vezes, a dor é tão intensa que só de você pisar no chão parece que tem alguém apertando a sua canela.
Se você apertar, então, aí mesmo que a pessoa vai lá na Lua e volta, de tão intensa que é a dor.
Essa dor, na maioria das vezes, é provocada por conta de tênis inadequado.
Ou por conta de uma coisa simples: sobrecarga.
No primeiro caso, o profissional de Educação Física ou o fisioterapeuta podem te ajudar com relação a isso.
Já o segundo caso pode ser evitado se o corredor iniciante respeitar esse período de transição.
Mas você fala:
Poxa, mas eu comecei com a planilha de 5 km. É com 5 km que o corredor tem que começar.
Não! Isso porque existe toda uma transição para começar a mostrar para o teu corpo fazer o registro dos reflexos que esse tipo de treinamento vai gerar.
Você não estava acostumado com o impacto.
O seu organismo precisa se preparar para o que vai vir mais à frente.
E, com isso, você evita algumas lesões.
Se você não estava acostumado com o impacto, você não tinha que pegar uma planilha de 5 km para sair correndo com determinado volume naquela semana.
Com base nessa avaliação biomecânica, virão os exercícios de equilíbrio biomecânico para preparar o corpo.
Como eu falei anteriormente, no meu caso, meu glúteo médio direito é muito fraco.
Então, às vezes, quando eu estou correndo, o meu joelho direito simplesmente bate no joelho esquerdo para depois voltar para o eixo, porque a musculatura está fraca.
Se eu corro ignorando esse problema, a tendência é gerar pequenos desgastes nas articulações, nos tendões…
Eu não vou sentir a dor agora, mas posso ter um problema sério ligamentar lá na frente.
Ah, mas isso é coisa de talvez 10 anos. Lá na frente, não é muita coisa.
É muita coisa, porque a corrida é uma prática hiper prazerosa, já que também é uma prática muito social.
Uma corrida é muito democrática, pois ela agrega muitas pessoas.
E, de uma hora para outra, você se vê sem poder praticar, porque você está sentindo uma dor que não pode mais ser ignorada.
Como eu percebo nos meus alunos, é uma dor triste de se ver, porque as pessoas ficam muito chateadas…
Elas ficam muito tristes, muito abaladas pelo fato de não estar no meio social delas, uma vez que elas não estão em condições de correr por conta dessa lesão que foi desenvolvida por conta de imprudência.
Outras coisas que são fundamentais para evitar lesões são treino de agilidade, treino de mobilidade articular e treino de flexibilidade muscular.
Dessa forma, é super importante você ter um programa de exercícios que vai além do treino de corrida.
Percebe que não é só uma planilha que ele prescreve? Que não é só um conjunto de estratégias de corre e anda, de corre mais forte, corre mais fraco ou corre em um ritmo mais forte durante tanto tempo?
Não é só isso! Tem todo um conjunto que acontece e que você não pode ignorar.
Portanto, é fundamental você procurar esses profissionais para executar seu treino de forma harmônica, garantindo a manutenção da tua saúde.
Para isso, você pode procurar tanto assessorias esportivas para treinamentos coletivos quanto um personal trainner.
Na assessoria, os exercícios de equilíbrio, de agilidade e de mobilidade não serão específicos, porque você está contratando um pacote coletivo.
Dessa forma, nesse início, se você conseguir contratar um personal para desenvolver um trabalho mais específico para você seria fundamental.
Uma vez que você começa a entender como é que funciona toda a dinâmica, você pode procurar algo mais coletivo.
E importante: a questão não é você entregar o seu corpo na mão desses profissionais de forma totalmente cega.
É você procurar a parceria desses profissionais para junto com informações que só você pode dar, desenvolver uma atividade hiper prazerosa que vai agregar muito valor e qualidade de vida de forma segura e eficaz para a sua vida.
Portanto, acho que é isso, basicamente.
Claudia Melo
Como disse no início deste artigo, se você prefere assistir a ler, confira o vídeo sobre como começar a correr?
E se a preferência for para ouvir, confira o podcast sobre como começar a correr?
Então, depois de tudo o que foi dito, nós vamos ficando por aqui.
No entanto, se você tiver alguma dúvida sobre o tema falado aqui ou sobre corrida em geral, deixe sua pergunta aqui nos comentários ou nos comentários do vídeo e do podcast ou, ainda, nas caixinhas de perguntas do Instagram.
Além disso, não deixe de conferir todos os vídeos do Corrida em Gotas na nossa playlist no YouTube.
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Ufa! Portanto, agora a gente vai ficando mesmo por aqui!
Sendo assim, um super beijo e até a próxima (quem sabe com a sua pergunta respondida?),
Carolina
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2 respostas
Adorei o artigo, Carol. Com informações importantes para quem quer começar a correr. Eu sou uma que comecei “loucamente”. Nunca tive problemas, graças a Deus, mas hoje teria começado diferente!!! Agora não abro mão do meu check UP anual.
Olááá, Márcia!!! Fico feliz que você tenha gostado do artigo sobre como começar a correr. Que ótimo que nunca aconteceu nada de mais grave, já que você começou “loucamente” (como vc mesma disse!). No entanto, é importante sempre alertarmos porque outras pessoas podem não ter tanta sorte, né? Muito obrigada por sua visita e por seu comentário. Um super beijo,
Carolina